دستورهای ساده برای روزه‌ داری

---

روزه‌داری در فصل تابستان و گرمای شدید هوا نیازمند دانستن و به کارگیری آداب غذایی خاصی است تا فرد روزه‌دار، کمتر گرسنه و تشنه شود.

---

روزه‌داران چه مواد غذایی‌ای مصرف کنند تا دچار افت ناگهانی قند خون نشوند؟

هدف اصلی این است که در طول ساعات ابتدایی روز که افراد، بیشترین توان را در انجام کارهای فیزیکی یا ذهنی خود دارند، غذای اصلی مغز یعنی قند گلوکز تأمین شود. اگر روزه‌داران بخواهند که بهترین بازده را در ساعات ‌ماه مبارک رمضان داشته باشند و در طول روز، دچار نوسانات قند خون نشوند، بهتر است به جای مصرف مواد غذایی گوشتی در وعده سحر، از مواد غذایی نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، نان، به ویژه نان سبوس‌دار نظیر نان سنگک، برنج و ماکارونی استفاده کنند.

نان سنگک به دلیل دارا بودن سبوس، کمتر روزه‌داران را دچار افت ناگهانی قندخون می‌‌کند. روزه‌داران باید توجه داشته باشند که استفاده از قندهای ساده نظیر شله‌زرد، حلوا، قندوشکر، شیرینی، مربا، عسل و زولبیا و بامیه، به سرعت سبب افت قند خون می‌شود و فرد روزهدار در همان ساعات ابتدایی روز، دچار افت قند خون شده و این مسئله سردرد و عدم‌تمرکز را در طول روز به دنبال خواهد داشت. نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو، خرما، کشمش و شیر از بهترین خوردنی‌ها برای سحر محسوب می‌شود، زیرا علاوه بر حجم ‌کم، دارای قوت بسیار است.   

هنگام سحر مردم باید چه مواد غذایی‌ای مصرف و از خوردن چه نوع غذاهایی اجتناب کنند؟

مصرف بیش از حد مواد پروتئینی به‌خصوص هنگام سحر، باعث می‌شود در بدن، گرمای بیشتری تولید شود و روزه‌داران، بیشتر احساس تشنگی کنند. روزه‌داران بهتر است در غذاهای خود مقداری فلفل استفاده کنند؛ چون این ماده غذایی به خنک‌شدن بدن کمک می‌کند. بسیاری از مردم دنیا در مناطق گرمسیری، به این طریق بدن خود را خنک می‌کنند. روزه‌داران باید از خوردن خوراکی‌های سرخ شده، فست‌فود‌ها و غذا‌های آماده خودداری کنند.

روزه در افراد بیمار با توجه به نوع بیماری متفاوت است. در بعضی از بیماری‌ها، افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه، روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است، ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند.

کلسیم و فسفر در بسیاری از واکنش‌های سیستم مغزی و آزاد کردن انرژی در بدن نقش دارند، لذا از آنجا که در‌ماه مبارک رمضان، تعداد وعده‌های غذایی کمتر می‌شود، متأسفانه برخی از افراد نسبت به مصرف شیر و ماست، غافل می‌شوند. مصرف شیر ولرم، چه در وعده سحر و چه افطار، بسیار مۆثر است. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B و ویتامین E نظیر آجیل و گردو در وعده شام و بعد از افطار، بسیار در تمرکز حافظه و افزایش انرژی مۆثر است.

چه نکاتی را باید روزه‌داران در هنگام افطار رعایت کنند؟

بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنند و از خوردن غذا و شیرینی‌های فراوان هنگام افطار بپرهیزند تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوند. وعده‌های غذایی مانند پلو و خورش را 2 ‌ساعت بعد از افطار میل کنند تا هضم آن آسان باشد. برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار، آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنند.

برای اینکه روزه‌داران بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوند، بهتر است از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده کنند. در ضمن، مایعات را پس از اتمام غذا میل کنند و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروند. مصرف تخم‌مرغ پخته، به‌خصوص در وعده افطار می‌تواند پروتئین‌های مورد نیاز برای واکنش‌های مغز را فراهم کند. ورزش سبک و پیاده‌روی بعد از افطار هم به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.

بیماران و سالمندانی که روزه می‌گیرند، باید چه مواردی را رعایت کنند؟

سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید مراقبت بیشتری کنند. کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون، ممکن است موجب سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه‌ها اگر موجب افتادن شود برای سالمندان خطرآفرین است.

مصرف میوه رنده شده، لبنیات و مخصوصاً شیر کم‌چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.

روزه در افراد بیمار با توجه به نوع بیماری متفاوت است. در بعضی از بیماری‌ها، افراد می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه، روزه بگیرند و حتی گاهی روزه‌داری برای آنان مفید است، ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند؛ به‌ویژه افرادی که تحت رژیم‌های خاص درمانی هستند.

کودکان و به‌خصوص آن‌هایی که از نظر جثه، کوچک و کم وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند. اگر مایلند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند، می‌توان آن‌ها را تشویق کرد چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت، آن‌ها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.

خشکی لب‌ها یکی ازمشکلات جدی روزه‌داران و به ویژه روزه‌دارانی که در محیط بیرون فعالیت می‌کنند است. روزه‌داران با این مشکل چه کنند؟

تابش مستقیم نورخورشید به لب از یک سو، و از سوی دیگر تعریق و دفع مایعات بدن، عوامل مۆثر بر خشکی لب بوده که گاهی منجر به شکاف لب و خونریزی از آن می‌شود. کرم‌های ضد‌آفتاب و مرطوب‌کننده‌های مخصوص لب و پرهیز از تماس مستقیم با نور خورشید، از جمله توصیه‌های مۆثر در درمان این مشکل است.

همچنین مخاط خشک بینی می‌تواند علائمی چون خون دماغ را به همراه داشته باشد که وازلین یا نرم‌کننده‌های ویتامینه می‌توانند کاملاً این مشکل را مهار کنند. بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری از خمیردندان استفاده شود.